Храна богата со железо за вегетаријанци и вегани

јули 1, 2019zacinetosoljubov

Кога станува збор за вегетаријанска исхрана најпрво што помислуваме е дека вегетаријанците не јадат ништо животинско. Следната табела ќе ви ги долови поделбите во вегетаријанската исхрана:

  • x – не се јаде
  • + – се јаде

Кога станува збор за односот помеѓу железото и вегетаријанската исхрана може да се каже дека вегетаријанците внесуваат приближно исти количини на железо од невегетаријанците. Но железото од растително потекло помалку се ресорбира од она од животинско потекло. Така да вегетаријанците треба да се потрудат да внесуваат повеќе витамин Ц кој ќе ја помага ресорпцијата на железото, како цитрусните плодови и сокови и да избегнуваат пиење на чај со истиот оброк за да не се намали апсорпцијата.

Потребите за железо се различни кај мажите и жените. Кај мажите внесот е зависно од возраста и се движи од 11,3мг кај помлади и 8,7мг кај постари мажи дневно, а кај жените е 14,8мг за помлади и 8,7мг кај постари жени дневно. Кај децата исто така зависно од возраста, внесот се движи од 1,7 до 8,7мг дневно.

Намирници богати со железо кои се од растително потекло се:

  • Зеленчук : зелена салата, коприви, ротквица, цвекло, морков, грашок, грав, леќа, брокула, спанаќ…
  • Овошје : кaпини, малини, суво грозје, сушено овошје, банана, сливи, кајсија, вишни, боровинки, јаболка, грозје, црни рибизли, јагоди, шипки…
  • Чаеви : коприва, мајчина душица, рузмарин, жалфија, нане, боквица, глуварче….
  • Јаткастки плодови: лешници, бадеми, кикиритки, сусам, сончоглед….
  • Житни производи: црн леб, житарици, кафеав ориз

Од сето погоре наведено заклучуваме дека нема опасност од анемија ако се води сметка за составот, комбинацијата и разновидноста на храната по оброци во текот на денот.

Нутриционист
Јулијана Велковски

Следна објава